跑步已成新风尚但别"夯跑"扬州跑友请收下这份专家指南

2019年04月 16日 08:12 | 来源: 扬州晚报-扬州网 | 扬州网官方微博

绘图沈江江

2019“扬马”周末开跑,今年共计3.5万人参赛,其中有不少扬州跑友。近年来,跑步成了市民非常热衷的锻炼方式,人人都会的跑步,跑得好能健身,稍不注意,也会伤身。那么,应该怎么跑?本报特邀扬大体育学院李宁川教授,给大家制定一份“健康跑步指南”,让我们身心愉快地跑起来吧!

跑步能健身

跑步之后,他的怪病不治而愈

今年76岁的张铁军已坚持跑步十年,十年的坚持,让老张从当年的“病秧子”变成了如今的跑步达人。

老张退休前是扬州玉器学校的老师,后因身体不好,提前退休。“那时候,一到冬天我就咳嗽,能连咳两个多月。”退休后,老张最喜欢的“运动”是打麻将。由于长期缺乏运动,2009年,老张突然感到腰背部疼痛难忍,到医院始终查不出病因,“医生当时就告诉我,挂水只能止疼,不能治本,建议我要多锻炼。”

“一开始,不敢进行运动量大的活动,就是晚上出来散散步。”老张说,那时他每天从翠岗附近的家走到体育公园,然后再走回家。慢慢地,散步变成了暴走,再然后,暴走变成了跑步。

原本老张的毛病很多,高血压、高血脂、脂肪肝等,而在跑步一年多之后,他的高血压、高血脂已消失,“测心率时,不到70下,医生都有点不相信。”当初难以忍受的腰背部疼痛也“不治而愈”。

老张说,十年的跑步和暴走给他带来的最大好处就是身体的健康,现在什么病都没有,“血压血脂一直保持正常,脂肪肝也没了!”

跑步也会伤身

一个月6次“跑马”,大神伤了

在扬州,通过跑步收获健康的人很多,但把自己跑伤的也大有人在。

比如一位扬州跑步界曾经的大神级跑友,多次在扬马比赛中跑进80分钟,获得过“扬马”市民组的冠军。但如今,这位大神已难现昔日辉煌,原因很简单:跑伤了。

一开始,跑步确实给这位大神带来好处,不过渐渐地,不科学的跑步计划让他吃到苦头。最夸张时,他一月连续参加6场马拉松赛事,平时每天跑步15公里以上。大负荷下,时间一长,他的膝关节受损严重。今年“扬马”之后,这位大神准备去医院对膝盖进行手术治疗。

其实,这样的案例在扬州跑步圈不在少数。扬州健身跑团的“大宝”告诉记者,在他们跑团微信群里,像这样的跑友有好几个,对于受伤的原因,大宝总结出两个字:“夯跑!”

【跑步指南】

准备好这些,才能跑出健康

跑步是把“双刃剑”!跑得好,给你带来健康;跑不好,给你带来的就是伤病。那么到底如何跑步才能跑出健康?李宁川教授介绍,跑步需循序渐进,因人而异,不可强求,“很多跑友跑伤膝盖,都是因为运动量过大、缓冲不够和跑道不合适造成的。”要想科学跑步,必须给自己制定合适运动强度、运动量以及准备合适的运动装备。

【运动量】如果是平时健身跑,每次跑步时间在30分钟到一个小时为宜,距离在5000步到10000步比较合适,每周跑3次-5次为宜。

【运动强度】以自己感到舒服为宜。“如果说跑过步之后,觉得很疲劳,影响到睡眠或食欲了,那么就是强度过大了。”李宁川说,有一个公式可比较准确测算出适合自己的运动强度,“合理强度的心率=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×0.6。”

那么,安静时心率好测,最大心率如何得出?李宁川说,这个需要到医院做“心电运动负荷实验”。“当然,也有相对简单的办法,如果是健康的成年人,那么可以用220减去年龄,得出的数据就是最大心率,然后将这个最大心率数据代入之前的公式,就可以得出合理的强度了。”

【运动装备】一定要穿有弹性、缓冲好、合脚的运动鞋跑步,尽量在塑胶跑道上跑,切忌在水泥路面跑。“现在很多人喜欢在马路上跑,其实我倒不是很建议的,因为马路路面比较硬,另外马路上的灰尘和汽车尾气污染比较多,并不是跑步的好去处。”李宁川说,现在扬州的10分钟健身圈已经建成,体育休闲公园遍地开花,建议大家多去公园里跑步。

【专项训练】跑步结束之后,一定要进行放松和拉伸,如压腿等。很多人跑步伤的都是膝盖,在跑步的同时,也要对膝盖进行专项训练,“平时可以两腿分开与肩同宽,背靠墙,做半蹲练习,不要蹲点太低,膝盖不要超过脚尖,这个动作对膝关节有很好的锻炼作用。”

记者傅春扬

专家提醒

晨跑别太早

一日之计在于晨,早起锻炼是很多人的习惯。但是对于晨跑,专家建议不要太早跑步,应等太阳升起来之后再锻炼。

首先,要做好准备活动,清晨气温比较低,因此受伤的几率会增加,所以运动之前一定要做好拉伸等准备活动,让身体先“热起来”。

其次,跑步之前可以喝一点水,但不要喝太多。不要空腹或者吃太饱去跑步。空腹跑步会有低血糖的危险,吃太饱跑步则会肠胃不舒服。

第三,晨跑不要太早,因为早晨太阳出来之前,空气中二氧化碳以及灰尘污染物含量比较多,因此最好等到太阳出来之后再跑步。

夜跑要适度

夜跑是很多工作一族健身的首选,每天晚上,扬城各个角落都有夜跑的人。那么,夜跑需要注意什么呢?

第一是适度跑步。建议每天晚上跑半个小时到50分钟就可以了,睡前一小时应该结束所有的跑步运动。

第二要充分的热身。拉开你的韧带,活动你的肌肉,活动你的关节,这样让你身体受伤的风险就会变得更小。

第三是注意安全问题。夜跑一定要去人比较多的地方去跑,尤其是独自跑步的女性!而且最好穿带反光条的跑鞋和衣服,这样安全更有保障。


责任编辑:煜婕

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