这个假期， 体育中考咋备考？支招：稳字当头，适度运动

扬州体育中考临近，当首个春假遇上清明假期，不少考生计划利用这几天时间进行突击训练。对此，梅岭中学体育教研组组长方国伟提醒，考前适当保持运动状态很重要，但更要注意运动的科学性和安全性。

“对于节后就要参加体育中考的学生，保持适度的运动量即可。”方国伟强调，短时间突击训练不仅难以显著提高成绩，反而可能因动作变形、肌肉疲劳导致运动损伤。

他叮嘱考生，春假加清明假期，既要保持适度活动，也切忌久坐不动或突然加练。考前一周不是拼命的时刻，而是调整状态、巩固信心的阶段，熟悉流程、稳住心态、做好细节，体育中考满分并非难事。

方国伟总结了4条考场技巧：听口令再动，绝不抢跑抢投，违规等于白练；动作要标准，不要蛮干，裁判看重动作规范；每项结束后立刻调整呼吸，采用“吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒”的方法快速稳心率；能试投、试跳的一定要试，熟悉场地直接进入状态。

800米/1000米：起跑前50米抢内道但不冲刺；途中跑跟住前面一人；呼吸采用“两步一吸两步一呼”；最后200米抬头加大摆臂；冲线时身体前倾压线，不减速走过线。

立定跳远：只摆臂两次，起跳向前看，落地屈膝缓冲、重心向前。三次机会：第一次稳，第二次冲，第三次搏。

实心球：发力顺序为腿→腰→胸→臂，出手角度45°左右，扔完脚不过线。出手瞬间手腕一抖，球更远。

跳绳：节奏固定，中等速度，不断绳就是高分。绊绳别慌，立刻调整；手腕摇绳，省力又快。

球类运球：少看球、多看前方，过杆贴杆不碰杆，走小弧线最省时间。稳、匀速、不丢球就是满分。

引体向上/仰卧起坐：引体向上下巴过杠，慢上慢下；仰卧起坐手轻贴耳，不抱头、不借力。匀速做，最后10秒咬牙多顶几个。

装备方面，鞋带一定要系双层死结，防止中途松开；衣服贴身不紧绷，既避免挂到器材，也减少风阻。 

   通讯员 姚桂华 记者 肖讷