稳住心态就是加分！高考在即送您一份“稳心锦囊”

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距离高考仅剩10天左右，不少高三考生开始出现“脑子像生锈了一样”“学不进去”“害怕考砸了人生就完了”等焦虑情绪。家长也跟着紧张：该不该多吃水果？要不要把家里静音？孩子打游戏是放松还是逃避？

为此，记者专访了扬州市新华中学心理学科负责人薛茜老师，从考生自我调适、家长辅助策略、考场应急技巧三个维度，为广大考生和家长送上一份科学、实用的“考前心理调适指南”。

【考生篇】

学不进去别硬扛，“高原反应”很正常

薛茜老师告诉记者，最近来咨询的高三学生以女生居多，普遍反映“马上就要高考了，还有很多不会的内容”，焦虑情绪明显。薛老师表示，这种状态在考前非常常见。

“学不进去了，脑子像生锈了一样”——这在心理学上被称为学习的“高原反应”。薛老师解释，前期高强度、高密度的练习，让大脑来不及加工信息，同时长期身心紧张，学习效率自然会下降。这个时候不要硬逼自己。薛老师明确建议：立即休息。休息形式可以因人而异——去操场跑几圈、散散步、听音乐、拉伸身体，甚至找同学聊几句八卦，都可以让大脑得到有效放松。

对于很多学生脑子里反复出现“如果考砸了，我的人生就完了”的念头，薛老师指出，这是一种不合理的信念，可以通过一套自我辩驳的方法来化解： 先停下来觉察自己的情绪，挖出背后的想法：我现在是什么情绪？具体在想什么？然后质疑这个信念的合理性——这是事实还是我的主观想法？这件事真的有这么严重吗？最坏的结果我真的承受不了吗？一次考试能定义我整个人生吗？接下来，把“必须”“一定”“完蛋”这些极端词汇换成更客观、有弹性的表达。最后，接纳现状，把注意力聚焦在当下能改变的事情上，而不是无法控制的结果。

薛老师特别强调：接纳不完美，本身就是一种强大的心理能力。

【家长篇】

别做“移动的焦虑源”

很多家长嘴上说“别紧张，考什么样都行”，但行为上却不停端水果、蹑手蹑脚、频繁追问复习进度。薛老师说，孩子的敏感度远高于成人，家长的非语言信号——动作、环境、神态等，比语言更容易传递焦虑。

薛老师总结了家长最容易犯的隐形施压行为：

一种是过度照料、频繁打扰：反复送水果、牛奶、加餐，频繁进出房间，隔三差五嘘寒问暖。这样做会把孩子特殊对待，营造出“全家围着考试转”的氛围，孩子会产生“我必须考好才对得起这份照顾”的心理压力。

另一种是刻意拘谨、刻意静音：全家走路蹑手蹑脚、压低说话声、关掉电视，家里气氛压抑死寂。反常的环境会不断暗示“高考是天大的事”，孩子身处紧绷的氛围中，连放松休息都有拘束感。

还有言行不一、口是心非：嘴上反复说“考成什么样都无所谓”，转头就追问复习进度、刷题情况、模考分数，还总聊志愿、择校等话题。语言和行为矛盾，孩子能清晰感受到家长的真实期待，内心的紧张感反而加倍。

此外，过度察言观色、放大情绪也很常见：时刻盯着孩子的表情和状态，孩子一沉默、叹气、皱眉，就立刻上前追问，全家情绪跟着孩子起伏。家长的紧张会直接传递给孩子，孩子不仅要消化自身压力，还要顾及家长的情绪，造成双重内耗。

那么这段时期家长该怎么做呢？薛老师给出一个清晰的定位：做好“后勤部长”就够了，不要主动做“心理疏导师”。

保证三餐规律、作息正常、居家环境安静舒适，不额外加餐、不刻意营造特殊氛围。如果孩子不求助，家长不主动谈心、不讲大道理。如果孩子主动倾诉或情绪崩溃，家长的第一句话可以是：“我知道你心里特别难受，想哭就哭出来，我陪着你”，或者“备考这么久压力肯定大，发泄出来没关系，我就在旁边”，原则很简单：多倾听、少评判、不打断、不急于给解决方案，共情为先。

【实战篇】

考场“怯场”与“考砸一科”咋办？

在考场上，如果发卷时脑子一片空白怎么办？薛老师教了一个一分钟内可完成的“身心稳定技术”。

第一步，端坐座椅，双脚全脚掌平稳踩实地面，双手自然放在桌面或腿上，双肩下沉，腰背挺直但不僵硬。刻意感受双脚与地面的接触、臀部与座椅的支撑，在心里默念“我坐得很稳，这里很安全”。

第二步，闭上眼睛或轻垂目光看桌面，用鼻子缓慢吸气四秒，屏住呼吸七秒，再用嘴巴缓缓呼气八秒，连续做三轮。

第三步，轻轻眨眼，目光落在试卷页眉或姓名填写处，内心简短默念两遍“我可以的”，然后先动笔填写姓名、考号等基础信息，用微小的动作打破思维停滞。

如果第一科感觉考砸了怎么办？薛老师强调两个要点：物理隔离和心理仪式。

考完立刻收拾文具离场，不逗留、不扎堆，主动避开同学聚集讨论考题的区域。路上单独行走，不主动搭话试题相关内容。同时，可以用一个小的仪式来停止内耗——心里默念“这一科，到此结束”，并配合一个挥手告别的小动作，用动作象征和本场考试做切割，不再留恋。

关于最后一科的心态，薛老师表示，行百里者半九十，高考最后一科，拼的是定力而非激情。临近收官，学生容易出现松懈兴奋、身心透支、急于结束等状态。这时候要收住情绪、维持节奏、降低期待、轻量化发力，稳稳答完全卷，便是圆满收官。

记者 胡迪