高考将至，收好这份“解压锦囊”

2026年高考进入最后冲刺阶段，面对高强度复习与升学压力，不少考生出现失眠焦虑、注意力下降、心慌乏力、食欲不佳等状况，家长也随之紧张担忧。为帮助广大考生以平稳心态、健康体魄迎战高考，记者采访苏北人民医院临床心理科、临床营养科专家，从心理调节与饮食健康两大方面，为考生与家长送上权威、实用、可操作的备考指南。

适度焦虑是帮手 压力过载需调节

临床心理科专家童萍博士指出，高考前夕出现紧张、焦虑等情绪是正常的生理反应。适度压力能够提升专注力与警觉性，对备考有积极作用；但当压力过载，出现持续失眠、学习效率下降、情绪低落、躯体不适等情况时，就需要及时进行科学调节。

针对考前压力缓解，童萍推荐两种简单易行的方法。一是478呼吸法：用鼻子安静吸气4秒，屏住呼吸7秒，再通过嘴唇缓慢呼气8秒，全程专注感受气流进出，重复数次即可快速平复情绪、改善心慌。二是想象钟面法：在脑海中想象一个标准时钟，将指针缓慢拨至5与7之间，通过专注想象来转移注意力、舒缓紧张。

专家特别强调，家庭氛围是考生心理状态的“稳定器”，家长的情绪会直接传导给孩子。考前及考试期间，家长应避免刻意营造“备考紧张感”，不反复叮嘱、不过度关心、不盲目攀比。多给予孩子理解、包容与鼓励，以平和、轻松、稳定的状态陪伴左右，就是给考生最好的心理支持。

饮食安全第一 切忌盲目大补

在饮食方面，临床营养科专家杜妍妍表示，高考期间饮食安全与稳定至关重要，切忌盲目大补、突然更换食谱。最科学的原则是：清淡均衡、家常稳妥、按需进补，尽量保持与平时一致的饮食习惯，最大程度适配身体状态，避免因饮食突变引发肠胃不适。

杜妍妍建议，考生饮食可适当增加优质蛋白质、粗杂粮与谷薯类摄入，保证能量稳定供给；减少油炸、油煎、过于油腻的食物，以降低餐后困倦感，保持头脑清醒。加餐应选择健康天然食物，如坚果、纯牛奶、酸奶、新鲜水果等；尽量少喝高糖奶茶、功能饮料，防止血糖剧烈波动影响注意力与情绪。

专家提醒，备考不仅是知识的比拼，更是心理与体能的综合较量。科学减压、规律作息、合理膳食、平稳心态，四项协同发力，才能让考生以最佳状态走进考场、从容发挥。通讯员 王前 记者 王诗韵